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想要健康长寿，这么吃
发布时间：2017-03-04 09:37 类别：医学前沿资讯 标签：长寿 想要 来源：未知
提及保持健康的方法，很多人的大脑第一时间想到的就是饮食。没错，饮食与健康是大家喜闻也乐道的话题，科学饮食的确对促进人体健康发挥中非常重要的作用，本文就和大家一起来探讨哪些饮食习惯及饮食方法可以助您身体健康、延年益寿。 每天吃够12种食物 营养均衡是现代健康饮食的要求，《中国居民膳食指南(2016年版)》建议：食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
提及保持健康的方法，很多人的大脑第一时间想到的就是饮食。没错， 饮食与健康 是大家喜闻也乐道的话题，科学饮食的确对促进人体健康发挥中非常重要的作用，本文就和大家一起来探讨哪些饮食习惯及饮食方法可以助您身体健康、延年益寿。 每天吃够12种食物 营养均衡是现代健康饮食的要求，《中国居民膳食指南(2016年版)》建议：食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 有些人会说：什么?每天要吃够12种食物，这是不可能的，我每天最多就只能够吃四五种食物，吃12种食物对我来说是不可能的!12种食物听起来感觉很难达到，其实并没有您想得那么难。举个例子来说：我们吃西红柿炒鸡蛋，原料有西红柿、鸡蛋，如果再放上点葱花、香菜、尖椒，这就是5种食物了。再比如说凉拌菠菜，原料是菠菜，糖尿病患者可以根据自己的口味加入其它的配菜，如炒熟的鸡蛋、胡萝卜丝、黄瓜丝、金针菇等低热量的食物以及少许花生等，这样食材就会变得丰富起来。 当然并不是说我们每天只要吃够12种食物就可以了，食物种类可谓多多益善，大家可以根据自身情况，增加食物种类。另外要想做到每周25种食物，糖尿病患者就要做到尽量每天的饭菜不重样。食物分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类及制品、蔬菜水果及油脂等纯能量食物，每一类食物之间可以相互替代，避免每天食物品种太单一。比如今天主食吃白面，那么明天就吃米饭，后天吃玉米面;肉类如果今天吃了鱼肉，明天可以吃牛肉，后天吃鸡肉等。 日本人每天要求吃够30种食物 世界卫生组织发布了2015年版《世界卫生统计》报告显示，2013年日本人平均寿命为84岁，连续22年蝉联全球第一。日本厚生劳动省(负责医疗卫生和社会保障的主要部门)在1985年《为了健康的饮食生活指南》中提倡的饮食目标为每天吃够30种食物。此后，30种食材这个概念在日本传播得非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活，很多日本人在小的时候都会被这样教育：一天要尽量吃30种食材，营养才会全面。这应该是日本人比较长寿的原因之一吧。 多吃鱼 鱼肉的营养价值很高，鱼类蛋白质含量为15%～22%，平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般比较平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1%～10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要包括棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA组成，碳水化合物含量较低，约1.5%左右，主要存在形式为糖原。(数据来源：《中国居民膳食指)》) 鱼肉含有一定的维生素A、D、E和维生素B12和烟酸，但维生素C的含量较低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，阻止胆固醇在动脉内膜下沉积，对防治高血脂症、动脉粥样硬化、心脑血管疾病等具有良好的作用。鱼中的卵磷脂丰富，鱼的油脂中含有DHA，能防止大脑功能衰退，延缓衰老，预防老年痴呆。如日本人平均寿命高达80岁左右， 是世界上著名的长寿之国，其重要因素之一是日本人普遍喜欢吃海鱼类。 多喝豆浆 五谷宜为养，失豆则不良 意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆类的营养价值很高，它所含蛋白质含量高、质量好，营养价值接近动物性蛋白。 豆浆中所含的硒、维生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人体的细胞 返老还童 ，特别对脑细胞作用最大。豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品，但要注意喝无糖豆浆。 豆浆还有助于防治癌症，豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。 吃饭方式有讲究 中国饮食文化悠久，食材加工方式多样，如广东地区喜欢煲汤，此为煮的方式，还有一些蒸、凉拌等方法都是很好的，尽量避免油炸、爆炒、卤、酱腌等油腻或者高盐的食物做法，因为蒸、煮、凉拌等做法可以尽可能保留食材的营养，使人体摄入更多营养，有利于健康。 少吃盐 糖尿病患者建议低盐饮食，盐对健康的影响很大，人体不能缺少食盐，但是过多的食盐对身体也是有害的，如导致高血压、对抗降压药物疗效，发生水肿，甚至心、肾功能衰竭等;此外，盐多、偏咸的食物可能增强食欲，不利于糖尿病患者的饮食控制。 糖尿病患者每日食盐摄入量应限制在6克以内，尤其是当您患有高血压时更应严格限制。平时应尽量选择含盐量低的食品。还要限制摄入含盐量高的食物，例如味精、酱油、加工食品、调味酱等。
提及保持健康的方法，很多人的大脑第一时间想到的就是饮食。没错， 饮食与健康 是大家喜闻也乐道的话题，科学饮食的确对促进人体健康发挥中非常重要的作用，本文就和大家一起来探讨哪些饮食习惯及饮食方法可以助您身体健康、延年益寿。 每天吃够12种食物 营养均衡是现代健康饮食的要求，《中国居民膳食指南(2016年版)》建议：食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 有些人会说：什么?每天要吃够12种食物，这是不可能的，我每天最多就只能够吃四五种食物，吃12种食物对我来说是不可能的!12种食物听起来感觉很难达到，其实并没有您想得那么难。举个例子来说：我们吃西红柿炒鸡蛋，原料有西红柿、鸡蛋，如果再放上点葱花、香菜、尖椒，这就是5种食物了。再比如说凉拌菠菜，原料是菠菜，糖尿病患者可以根据自己的口味加入其它的配菜，如炒熟的鸡蛋、胡萝卜丝、黄瓜丝、金针菇等低热量的食物以及少许花生等，这样食材就会变得丰富起来。 当然并不是说我们每天只要吃够12种食物就可以了，食物种类可谓多多益善，大家可以根据自身情况，增加食物种类。另外要想做到每周25种食物，糖尿病患者就要做到尽量每天的饭菜不重样。食物分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类及制品、蔬菜水果及油脂等纯能量食物，每一类食物之间可以相互替代，避免每天食物品种太单一。比如今天主食吃白面，那么明天就吃米饭，后天吃玉米面;肉类如果今天吃了鱼肉，明天可以吃牛肉，后天吃鸡肉等。 日本人每天要求吃够30种食物 世界卫生组织发布了2015年版《世界卫生统计》报告显示，2013年日本人平均寿命为84岁，连续22年蝉联全球第一。日本厚生劳动省(负责医疗卫生和社会保障的主要部门)在1985年《为了健康的饮食生活指南》中提倡的饮食目标为每天吃够30种食物。此后，30种食材这个概念在日本传播得非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活，很多日本人在小的时候都会被这样教育：一天要尽量吃30种食材，营养才会全面。这应该是日本人比较长寿的原因之一吧。 多吃鱼 鱼肉的营养价值很高，鱼类蛋白质含量为15%～22%，平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般比较平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1%～10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要包括棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA组成，碳水化合物含量较低，约1.5%左右，主要存在形式为糖原。(数据来源：《中国居民膳食指)》) 鱼肉含有一定的维生素A、D、E和维生素B12和烟酸，但维生素C的含量较低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，阻止胆固醇在动脉内膜下沉积，对防治高血脂症、动脉粥样硬化、心脑血管疾病等具有良好的作用。鱼中的卵磷脂丰富，鱼的油脂中含有DHA，能防止大脑功能衰退，延缓衰老，预防老年痴呆。如日本人平均寿命高达80岁左右， 是世界上著名的长寿之国，其重要因素之一是日本人普遍喜欢吃海鱼类。 多喝豆浆 五谷宜为养，失豆则不良 意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆类的营养价值很高，它所含蛋白质含量高、质量好，营养价值接近动物性蛋白。 豆浆中所含的硒、维生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人体的细胞 返老还童 ，特别对脑细胞作用最大。豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品，但要注意喝无糖豆浆。 豆浆还有助于防治癌症，豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。 吃饭方式有讲究 中国饮食文化悠久，食材加工方式多样，如广东地区喜欢煲汤，此为煮的方式，还有一些蒸、凉拌等方法都是很好的，尽量避免油炸、爆炒、卤、酱腌等油腻或者高盐的食物做法，因为蒸、煮、凉拌等做法可以尽可能保留食材的营养，使人体摄入更多营养，有利于健康。 少吃盐 糖尿病患者建议低盐饮食，盐对健康的影响很大，人体不能缺少食盐，但是过多的食盐对身体也是有害的，如导致高血压、对抗降压药物疗效，发生水肿，甚至心、肾功能衰竭等;此外，盐多、偏咸的食物可能增强食欲，不利于糖尿病患者的饮食控制。 糖尿病患者每日食盐摄入量应限制在6克以内，尤其是当您患有高血压时更应严格限制。平时应尽量选择含盐量低的食品。还要限制摄入含盐量高的食物，例如味精、酱油、加工食品、调味酱等。
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