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这种现象似乎与我们平日里的惯性思维是相违背的，我们总是一贯地认为冬季里黑暗的日子与人们的情绪低落有关。怎么会是这样的呢?

存在一种可能性，那就是，这是人类体内5-羟色胺水平发生变化的结果。5-羟色胺是大脑内一种调节情绪的神经递质。有研究发现，血液中的5-羟色胺水平在夏季要高于冬季，而5-羟色胺合成的多少与抽取血样那天的日照时数呈正相关关系。

两者之间还存在一个更为深入的关联，因为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)的抗抑郁药能够使5-羟色胺水平升高。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)的抗抑郁药已被证实与少数患者的自杀风险有关。 我们都知道，当我们用抗抑郁药治疗病人时，至少需要花上三到四周的时间用于改善他们的情绪。 Papadopoulos说道， 在这段时间里，有些人变得更加坐立不安或是变得焦虑，这就可能会使他们更可能按照他们的想法采取相应的行动。或许日晒也是以一种与此相类似的方式对少数人的行为方式产生某些影响。

Papadopoulos对12,000多例自杀者的法医证据和气象数据进行了详细的审查，他发现在月日照时数与自杀风险之间存在着某种关联 但是，如果将收集数据的季节因素一并考虑进去的话，这种关联在大多数人身上就消失不见了。也就是说，这种关联在那些死亡时仍然在服用抗抑郁药的人身上仍然是存在。 这可以理解为是对5-羟色胺理论的支持， Papadopoulos如是说。

还有其他一些理论，比如在春季，花粉到处飘扬所触发的免疫反应会导致大脑的化学物质发生某种变化。 这是一种非常差强人意的想法，关于树的浪漫生活与人类的自杀行为联系在一起，但是我们已经发现，在高树花粉与女性的非暴力自杀之间的确存在某种关联， 马里兰大学医学院的精神病学教授TeodorPostolache如是说。他还说，也有证据表明细胞因子疗法 一种能够改变免疫细胞行为的疗法 会使得少数患者产生自杀念头。

阳光和自杀之间的联系远未明确，而且我们必须强调 两者之间存在的这种关联只会对少数人产生影响。但是鉴于抗抑郁药物的治疗还不是非常完善，我们仍然无法完全理解抑郁、情绪或是我们的亲密关系与阳光水平之间存在何种关联，而这也是一个值得进一步研究的领域。

 按照正常的生活节律，人的一生中至少有1/3的时间应该在睡觉，睡觉本是人类最起码的本能。可如今这项本能在 退化 的人是越来越多。在3月21日 世界睡眠日 来临前，杭州市睡眠障碍诊疗中心(杭州市七医院)公布了一组数据，自2012年该中心成立以来，门诊总量逐年递增，10758人次、18060人次、22634人次、39862人次、51403人次，5年增加了近4倍。

  这些人中单纯睡眠不好的只占很少的一部分，绝大多数是伴有精神心理疾病，其中以抑郁症最为多见。据不完全统计，在我们的睡眠障碍门诊中，70%的会有明显的抑郁情绪，30%的人已患上了抑郁症。 杭州市七医院张永华院长说，睡眠和情绪之间有着相互影响的关系，睡不好会让人情绪低落，而情绪低落又会反过来让人更睡不着，若不及时纠正，会把人带入一个恶性循环当中，可能会导致一系列悲剧发生。

 杭州富商因睡不着曾多次想自杀

 这位富商的年龄刚40岁出头，姓陈，曾是一位文化工作者，几年前搞起了一家互联网公司，事业做得风生水起，每年公司的盈利分红颇丰，让全家人的生活都有了很大的改善。而有了稳定的经济基础后，陈太太也辞去了原先的文职工作，在家专心照顾他们唯一的女儿。每年的寒暑假里，一家三口都会分别安排一次出国旅游。生活可谓幸福美满，羡煞旁人。

 就在几天前，陈先生突然十分严肃地与妻子提出： 我约了个睡眠障碍的专家门诊号，你到时候陪我一起去看看。 陈太太听后心里咯噔一下，天天与自己同床共枕的丈夫有失眠的困扰，她竟浑然不知。

 昨天，陈太太陪着陈先生去了杭州市七医院，问诊的正是张永华院长，按照规定一人一诊室，但因陈太太一再坚持，最后她也留在了诊室中。

  医生，我感觉自己睡不好已经有近两年时间了，一开始是断断续续的，我以为是经常出差太累的缘故，并没怎么在意。后来我有意识少做点工作，每天都按时下班回家，晚上也尽量不出去应酬，可晚上还是很难睡着，经常是过了午夜都没睡意，又怕起来打扰老婆休息，就这么躺在床上盯着天花板，脑子里么漫无目的地胡思乱想，每过一分钟就如过十分钟那么煎熬。 陈先生说。

 与他一起创业的朋友也说偶尔会睡不着，吃几颗安眠药就好，他也去买来试过，开始那几天，好像是稍微好了点，吃了以后至少让他可以在晚上12点前睡着，但只好了一个多星期就没什么用了。他曾想着是不是得加大剂量吃，可又担心吃多了会产生依赖，于是就选择继续忍着。

 陈先生是个非常会隐忍的人，有事都不太喜欢跟别人讲，尤其是在妻子和女儿的面前更不愿意表露，深怕她们担心。晚上睡不着时，多数日子里都是看着天花板数羊，实在睡不着，就借口加班独自躲进书房。

 因为长时间睡眠不好，这两年来陈先生显得憔悴了许多，白头发多了不少，以前说话从来不大嗓门的他也变得偶尔会冲妻女发火。然而，对于这一切，陈太太看在眼里，总觉得只是丈夫因公司里的事压力太大而已。

  原本，我觉得晚上睡不着，只是会影响第二天的精神，等想睡的时候补上就好。但最近半年来，我自己越来越觉得不对。 陈先生说着突然停了下来，足足静了两分多钟才鼓起勇气说， 老是睡不好实在令人崩溃，我曾有好几次想要自杀。有三次，我都已经走上了楼顶，在上面站了许久，最后想到妻子和女儿，才放弃了跳下去的念头。 但我觉得要是继续这样下去，总有一天会走到这一步。

 此时，一旁的陈太太当场泪崩。

 睡眠障碍往往由多因素所致

 患者需综合治疗

 经过详细的问诊和一系列检查，张永华院长觉得，陈先生就是睡眠障碍同时患上抑郁症的典型代表，如果他想摆脱长久以来睡不着的困扰，光靠几颗安眠药是绝对不行的，需要同时进行情绪调整，这里面的讲究可就多了。

 一家离希思罗机场 (Heathrow Airport) 不太远的精神病医院，以治疗患上双相情感障碍和精神分裂症的旅行者闻名 他们中的一些人被发现在航站楼内毫无目的地闲逛。1980 年代的一项以 186 名此类患者为对象的研究表明，乘飞机从西边出发的旅行者患上躁狂症的几率较高，从东边出发的人则有更高几率患上抑郁症。

 我在自己的一位受躁狂抑郁症折磨的病人身上看到了同样的情况。他去欧洲度了一次假之后变得很抑郁，我们当时还以为他只是对重返工作岗位感到沮丧。但他随后踏上了一趟有趣的西游之旅，回来时处于所谓的轻躁狂状态：他的思维变得很开阔，创造性想法源源不绝。

 显然，导致其情绪发生变化的并不是假日忧伤，而是别的什么因素。原来，他的生物钟被打乱才是问题所在。他无需用药;他需要适度的睡眠，还有就是在恰当的时间晒晒太阳。

 事实证明，这一处方有助于我们摆脱很多困扰。

 临床医生早就知道，睡眠、阳光和心情之间有着很强的关联度。睡眠出问题常常是抑郁症即将发作的一个警告信号或原因，会让患有躁郁症的人处于躁狂状态。大约 15 年前，米兰的精神科医生弗朗西斯科 贝内德蒂 (Francesco Benedetti) 博士及其同事注意到，在入院治疗的躁郁症患者中，被分派住进东向房间的那些人，会比住进西向房间的人早出院 很可能是因为清晨的阳光有抗抑郁作用。

 可以通过调节睡眠治疗精神疾病的观点早已有之。1960 年代末，德国的一名精神科医生听说，蒂宾根市一个因患抑郁症入院治疗的女人声称，她通常以整夜骑自行车的方式遏制症状。这名医生随后在一群抑郁症患者身上证实，一整晚的睡眠剥夺会让这群患者中的 60% 立即出现显着的情绪改善。

 当然了，完全剥夺睡眠是不切实际的，更别说你一旦补充睡眠就会重新崩溃陷入抑郁了。剥夺某人的睡眠有助于让其更好受，听上去也有悖直觉。毕竟，我们中的大多数人都认为睡觉是一件舒服、惬意的事情。那么，这种办法是如何起作用的?

 一个理论是，抑郁症患者的生物钟出了某种问题。比起没患上抑郁症的人，他们的身体往往会在傍晚提早释放褪黑素 一种调节睡眠的荷尔蒙 使得他们在清晨提早醒来。

 但即便你并未患上抑郁症，你的生物钟也可能造成麻烦。大部分人身体的天然周期比 24 小时的太阳日要长，这意味着如果让身体自行其是，我们很快就会和外部世界不同步。当人类无法从外界获得指引时，比如置身于实验室环境中或被困在矿井里，情况恰恰如此。

 我们并不会长期处于倒不过时差的状态、随便醒来和入睡，是因为我们的生物钟经过进化，与太阳日挂上了钩。换句话说，我们的生物钟很容易受日光周期影响和控制。

 我是在多年前乘坐一趟红眼航班从纽约飞往罗马时开始思考这个问题的。当时，我在大西洋上空的某个地方，被航班上为人熟知的惯例 打开百叶窗让清晨刺眼的阳光照进来 猛然惊醒。我禁不住琢磨，这些光线对我的大脑有什么影响?

 当你快速跨越若干时区时，你的生物钟还死守着被你抛在身后的城市。带着属于纽约的大脑抵达罗马，便会遭逢种种令人不快的倒不过来时差的症状：疲劳、不适、注意力不集中，以及情绪变化。

 当你在傍晚 6 点离开纽约时，意大利人可能已经入睡。但你直到 11 点左右才会有想要睡觉的感觉。为了做出适当的调整，你需要把自己的生物钟调快六个小时。

 不幸的是，在深夜暴露在光下会起到相反的作用。不仅不能让你把生物钟往前调到意大利时间，反而会让你觉得时差更大 觉得那个夜晚过去，已经是早上了。

 如果你碰到这种情况，就拉上窗帘，带上黑色的太阳镜。直到罗马的午餐时间再摘掉 也就是家乡早上 7 点的时间。然后你走进阳光里，喝一杯浓缩咖啡，感受这座古城的辉煌壮丽。这会让你的生物钟更贴近罗马时间。

 你脑中的时钟不仅听从光线的提示，也接受褪黑素这种荷尔蒙的指示。每天晚上在你睡着前两三个小时，你的大脑便对黑暗做出反应，开始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素补充剂可以将你的生物钟往前调，让你有可能更早进入睡眠;早上服用则会晚睡。(你可能觉得这会让你在白天感觉更疲劳，但它不会;你可以把它理解成欺骗你的大脑，让它觉得你睡了更长时间。)

 所以现在你知道解决时差综合征的办法了：往东去的话，就需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素补剂;往西去则需要夜晚亮灯，早上服用褪黑素。

 基于同样的原则，我们也知道了如何对付夜猫子 直到很晚才会释放褪黑素的 5% 至 10% 的成人。如果他们试图按照正常时间作息，比如在晚上 11 点或凌晨入睡，就会出现 失眠症 ，因为他们那时候还不觉得困 他们的自然生物钟是推迟的。

 许多人会服用安眠药，这不能解决根本问题。在想要实现的睡眠时间几小时之前服用小剂量褪黑素，才是更有效的办法。他们也可以尝试一种被称为时间疗法的治疗方法，它可以改变人的生理节奏。其方式包括在早上接受光照，而且逐渐把这个时间往前提，这会让人更容易早睡。最后，他们应该避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手机和电脑发出的蓝光。(或者佩戴可以屏蔽蓝光的眼镜。)

 因为知道自己宁愿什么时候睡觉，所以我们大多数人自己对内在的生物钟有一种间接的感觉。但通过做这个简单的测试，你可以对自己的生物钟 或 时型 进行更客观的测量，并获得建议。

 如果比时差综合征和晚睡更严重的问题，则可能需要做出更重大的改变。

 研究人员开发了一种有限的睡眠剥夺方式，它被委婉地称为叫醒疗法。这种疗法在躁郁症和重度抑郁症患者身上已经表现出具有持续抗抑郁的效果。它是在通常的睡眠时段中途起床，这能将生物钟调整到较早的时间。这种方法被认为可以调整睡眠周期，使之与体温和应激激素皮质醇变化等其他生理节律同步 出现抑郁症时，这些生理节律也彼此不同步。

 研究表明，通过结合另外两种干预措施，可以使叫醒疗法更为有效：清晨阳光疗法和所谓的睡眠周期提前疗法，在后面这种疗法中，患者比平常早睡 5 至 6 个小时，睡眠约 7 个小时。这三种疗法的组合被称为三倍时间疗法，典型的治疗过程包括一整晚的完全睡眠剥夺，然后是三个晚上的睡眠周期提前疗法和清晨阳光疗法。

 在一项对 60 名正在服用抗抑郁药或锂的住院躁郁症患者的研究中，70% 没有耐药史的患者通过睡眠剥夺和清晨阳光疗法快速取得改善，57% 的患者在 9 个月后依然状态良好。令人鼓舞的是，至少对一种抗抑郁药物没有反应的患者中，44% 的人也有所改善。

 在另一项研究中，研究者联合使用时间疗法与精神药物，发现抑郁症患者在 48 小时内得到改善 比抗抑郁药要快得多，后者通常需要 4 至 6 周才能起效。在另一项研究中，75 名正在服用抗抑郁药的抑郁症患者被随机分成两半，其中一半也接受时间疗法，另一半进行日常体育锻炼。结果发现，29 周后，时间疗法组 62% 的患者依然状态良好，而分配到运动组的患者中，只有 38% 的人状态良好。

 可能除了氯胺酮(一种正在研究的用于治疗抑郁症的药物)之外，这种疗法是我们目前拥有的能最快缓解抑郁症的疗法。约 60% 的抑郁症患者在数小时内明显感觉改善。除了有点疲劳，没有其他副作用。

 你肯定想知道为什么没有更多的抑郁症患者接受时间疗法。首先，睡眠剥夺或阳光无法成为专利，所以在这种疗法或研究上进行投资几乎没有经济激励。

 但我觉得那是很没远见的想法。对改变生物钟以产生强大抗抑郁效果的研究可能促成开发出能模仿睡眠剥夺效果的药物，而且没有睡眠剥夺的明显缺点。

 另一个原因是，医生在医学院或住院实习期间对生物钟没有很多了解。只有少量医生和医疗中心进行这种治疗。但没什么能阻止临床医生将时间疗法纳入治疗之中。我已经使用阳光和褪黑素来帮助病人应对时差，调整生物钟，但不久之后，我会尝试用三倍时间疗法治疗我的那些无法用抗抑郁药物获得改善的患者。

 时间疗法是否会被证明和常规抗抑郁药一样对重度抑郁症有广泛疗效仍未可知。但毫无疑问，我们可以简单地通过让我们的生理节律与周围的世界更加协调来缓解时差和失眠等日常问题。还有什么比这更自然呢?

 香蕉实际上就是包着果皮的 安眠药 ，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰基-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

 菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

 大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的蜂蜜能够适时地暗示大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

 睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

 燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰基-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过的了。

 少量的干樱桃，能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成，从而更好的提高睡眠质量。

 大比目鱼中含有的色氨酸和维生素B6能够有效助眠，改善睡眠质量。而且，比目鱼的味道比较温和，肉也很有质感，绝对能够满足人们对食物口感和味道的需求。